1、预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

2、动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。

3、动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

(资料图片仅供参考)

4、组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。

5、动作节奏是“3-0-2”秒。

6、尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

7、技巧：向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。

8、这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

9、上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。

10、下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。

11、避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

12、下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。

13、但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

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